Um cientista esportivo e treinador de alto desempenho compartilha suas melhores dicas de treinamento HYROX

Se você está se preparando para uma corrida HYROX, é tentador preencher todas as sessões de treinamento com as mesmas estações que você encontrará no dia da corrida – pense em empurrões de trenó, wall balls, estocadas e remo até que seus braços cedam. Mas em um episódio recente do podcast MindBodyGreen, o cientista esportivo e treinador de alto desempenho Fraser ThurlowPh.D., diz que o benefício real vem de fora da estação HYROX tradicional.

Os atletas com melhor desempenho no dia da corrida não são necessariamente aqueles que percorrem os circuitos mais estilo HYROX. São eles que desenvolveram uma base aeróbica profunda, aliada a um trabalho adequado de força e potência, e ajustaram suas articulações para as demandas específicas do evento. Aqui estão as melhores dicas de Thurlow sobre como abordar a concorrência.

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Resistência é o fator número um

Thurlow deixa claro que o maior preditor do desempenho do HYROX não é quantos circuitos você faz. Ele diz que os melhores desempenhos no HYROX são aqueles com a melhor base aeróbica para desenvolver.

“O principal fator para o desempenho no HYROX é ter uma resistência realmente boa. Portanto, os melhores atletas de resistência são aqueles que se saem bem no HYROX”, diz Thurlow.

Na prática, isso significa que a maior parte do seu treinamento não deve se parecer com o HYROX. Deve ser uma função das tolerâncias estruturais que ajudam você a construir Potente motor aeróbico Os esforços precisam ser sustentados em todo o país.

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Aumente seu VO2 máximo

O VO2 máximo é a capacidade máxima do seu corpo de usar oxigênio durante o exercício e é um dos marcadores mais importantes do desempenho de resistência. Thurlow considera o aumento do seu VO2 máximo um pilar fundamental da preparação para o HYROX.

Intervalos longos de alta intensidade, como quatro minutos de esforço realizado acima de 90% da frequência cardíaca máxima, são uma das maneiras mais eficazes de aumentar o VO2 máximo.

O treinamento intervalado de sprint é outra ótima opção que leva menos tempo. Requer esforços curtos e máximos de 20 a 30 segundos, com três a quatro minutos de descanso entre eles. Thurlow diz que apenas dois a seis sprints por sessão, realizados duas a três vezes por semana, podem produzir mudanças mensuráveis ​​no VO2 máximo.

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Para aproveitar ao máximo esses métodos de treinamento de VO2 máximo, você precisa aumentar a intensidade. Esteja você fazendo intervalos longos ou sprints curtos, o esforço realmente precisa ser máximo ou próximo disso.

E você não precisa se comprometer com um método. Na verdade, Thurlow recomenda alternar entre diferentes métodos para realizar uma ampla gama de adaptações cardiovasculares. Nós o quebramos O protocolo semanal certo para aumentar seu VO2 máximo aqui

Treine para espelhar seu limite de lactato no dia da corrida

Uma das formas mais específicas de treinar para o HYROX é trabalhar o seu limiar de lactato. O limiar de lactato refere-se ao ponto em que seu corpo começa a produzir ácido láctico, um subproduto do exercício intenso, mais rápido do que pode ser eliminado. Quando você passa desse ponto, o acúmulo de ácido lático faz com que você sinta uma sensação de queimação nos músculos e o força a desacelerar.

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Thurlow diz que as corridas HYROX são realizadas em torno desta zona, tornando o treinamento do limiar de lactato uma das formas mais diretamente transferíveis de preparação.

Em termos práticos, o treino do limiar de lactato ocorre quando você está entre 82 e 90% da sua frequência cardíaca máxima. Thurlow recomenda fazer três séries de oito minutos de esforço nessa intensidade para trabalhar esse limite. Deve ser exigente, mas durável, que é exatamente o tipo de desconforto que uma corrida HYROX exige de você.

Treinamento de movimento Power HYROX

A paciência por si só não o levará até a estação. HYROX também requer potência real, e Thurlow recomenda concentrar seu trabalho na academia na construção de potência máxima nos padrões que a corrida impõe a você.

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• Empurrão do trenó: Um produto básico do HYROX, então treine-o diretamente como parte de sua rotina de força máxima.

• Pulmão Andante: Eles aparecem na corrida em si, então Thurlow recomenda fazê-los com agachamentos divididos búlgaros e agachamentos unipodais para desenvolver a força unipodal que os sustenta.

• Agachamento: Os agachamentos padrão desenvolvem a força central da parte inferior do corpo que sustenta quase todas as estações.

O objetivo é aumentar a força ao treinar esses padrões, e não apenas aumentar o volume. Sobrecarga progressivaO hábito de aumentar gradualmente a carga ao longo do tempo aumentará a força.

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Adicione o trabalho energético para a força da parede

HYROX exige que os atletas gerem força explosiva, especialmente para lançar bolas na parede. Thurlow recomenda praticar algum trabalho de força junto com o treinamento de força para se preparar para isso, em vez de depender apenas do trabalho pesado.

Ele recomenda fazer todos os tipos de saltos, como saltos de caixa, saltos verticais e pogos (saltos curtos e rápidos que criam força reativa nos tornozelos e panturrilhas). Esses movimentos treinam seus músculos para produzir a bola rapidamente, o que o ajudará a passar pela corrida com eficiência e se destacar na estação de bola na parede.

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Estruture sessões de força com superconjuntos para economizar tempo

Uma das melhores partes do HYROX é quantos atletas diários competem no dia da corrida, o que significa que a maioria das pessoas não passa horas na academia todos os dias treinando para o evento.

A solução de Thurlow é aproveitar as vantagens dos superconjuntos usando grupos musculares opostos em vez de trabalhar os mesmos músculos costas com costas. Um superconjunto significa realizar dois ou mais exercícios com pouco descanso entre eles e depois descansar completamente antes de repetir o grupo. É uma maneira eficiente de fazer mais em uma única sessão.

Se você definir o mesmo grupo muscular, você cansa esse músculo, o que significa que você pode levantar menos carga, o que leva a ganhos de força e músculos ao longo do tempo. Em vez disso, ele combina movimentos que não competem pelos mesmos músculos. Por exemplo, ele fará um supino com halteres, um agachamento dividido e uma elevação de panturrilha e depois descansará antes de repetir.

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Thurlow diz que isso é chamado de aumento da densidade da sessão. Você pode fazer mais em menos tempo e aumentar ligeiramente a demanda cardiovascular, sem sacrificar as cargas vigorosas que aumentam a força. Ele também integra o trabalho de mobilidade nesses superconjuntos, por exemplo, combinando um agachamento com uma remada com halteres e um alongamento dos flexores do quadril. Ele aborda a flexibilidade sem adicionar tempo à sessão.

Proteja suas articulações antes do dia da corrida

As corridas HYROX são realizadas em ambientes fechados no Centro de Convenções, ou seja, corridas em concreto. Esta superfície dura, aliada ao aumento da carga do evento, cria um risco real de lesões, principalmente para quem tem apenas um ou dois meses para se preparar.

Ele vê dois padrões de lesão surgirem repetidamente em atletas HYROX: tendinopatia do joelho e tendinopatia de Aquiles. Aqui estão alguns exercícios específicos que Thurlow recomenda para evitá-los.

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• O bezerro cresce: Variações com joelhos dobrados e pernas retas. Thurlow considera isso um alimento básico semanal para fortalecer o tendão de Aquiles e as estruturas ao redor do joelho.

• Isometria: As sustentações estáticas são úteis se você já sente desconforto nos tendões. Thurlow recomenda três a quatro séries de sustentações de 45 segundos com carga pesada e observa que elas podem ser usadas preventivamente como parte do treinamento normal.

• Funções dos flexores do quadril: Você pode usar uma máquina de cabo enquanto está deitado para trabalhar os flexores do quadril, diz Thurlow, visando áreas que geralmente passam despercebidas.

• Funções do Adutor: A maior parte do treinamento na academia ocorre no plano de movimento, mas o HYROX também exige estabilidade lateral. Thurlow recomenda agachamentos laterais, estocadas laterais e trabalho focado nos adutores para preencher essa lacuna.

Para realmente permitir que seu corpo fortaleça os músculos ao redor das articulações, Thurlow recomenda reservar tempo para treinar o máximo possível. Para quem está se perguntando quanto tempo de entrega é suficiente, leia sobre a experiência do nosso cofundador Treinamento para HYROX aos 46. É um bom lembrete de que os atletas que se saem melhor são aqueles que constroem suas bases ao longo do tempo.

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Não negligencie a força das pernas e panturrilhas

Você precisa desenvolver força desde o início, fazendo das pernas e panturrilhas a base do seu treinamento. Thurlow é um ex-jogador profissional de futebol australiano e treina descalço na academia há 10 a 15 anos. Ele recomenda a mesma abordagem para atletas HYROX.

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Para exercícios como agachamento unipodal, levantamento terra romeno e pliometria, o treinamento com os pés descalços permite fortalecer os músculos subjacentes dos pés, o que ajuda todo o corpo a trabalhar com mais eficiência. Ele observa que alguns levantamentos, como agachamentos pesados ​​ou levantamentos olímpicos, se beneficiam de uma leve elevação do calcanhar, então use seu julgamento sobre o que parece certo.

Além de andar descalço, ele recomenda um exercício simples para melhorar a força das pernas. Esfregue os dedos dos pés como se estivesse tentando puxar um tapete em sua direção ou coloque uma toalha no chão e use os dedos dos pés para puxá-la. Ele atinge diretamente os pequenos músculos do arco e dos dedos dos pés que a maioria dos programas ignora. Thurlow recomenda fazer isso como parte do aquecimento antes de uma corrida ou sessão de ginástica.

Remover

O desempenho mais forte do HYROX aumenta bem antes do dia da corrida e a maioria dos HYROX já está no circuito. Priorize a sua resistência, treine a força e a potência específicas que as estações exigem e dê às articulações e aos pés a preparação necessária para o piso de concreto.

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Acima de tudo, dê-se tempo e graça. Não espere que uma nação domine esta fera em apenas um mês. Os atletas que se saem melhor são aqueles que constroem suas bases para o longo prazo.