O que as atletas femininas precisam saber sobre o sono e seus hormônios

Se você é uma atleta que já se sentiu inexplicavelmente tonta durante um bloco de treinamento: letárgica, pouco recuperada, não exatamente você mesma – há uma boa chance de que seu sono faça parte da história. E há uma chance igualmente boa de você não perceber isso.

UM Pesquisa recente Usando dados do Aura Ring e diários diários de sono para rastrear 12 jogadoras de futebol gaélico de elite ao longo de quase três ciclos menstruais completos, descobrindo uma lacuna entre percepção e realidade na forma como os atletas vivenciam seu próprio sono.

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Os obstáculos não foram aleatórios; Eles estão agrupados em torno de duas fases específicas do ciclo menstrual, a mesma fase em que o corpo já está lidando com a maior carga de sintomas.

Doze atletas de elite, três meses de dados

Os pesquisadores recrutaram 12 jogadoras seniores de futebol gaélico (idade média de 24,2 anos) e as observaram prospectivamente por aproximadamente três meses, com o objetivo de capturar dados de três ciclos menstruais completos.

O sono já é um desafio conhecido nos esportes de elite. Os atletas tendem a dormir menos do que a população em geral e as exigências dos horários de treino e competição estão entre as razões mais citadas.

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Para atletas femininas, o ciclo menstrual acrescenta outra camada que tem sido relativamente pouco estudada em ambientes longitudinais aplicados.

Os participantes usaram um Aura Ring durante todo o estudo para monitorar objetivamente o sono e as variáveis ​​fisiológicas. Eles também preencheram diários diários de sono, monitoraram seu ciclo menstrual e sintomas relacionados ao ciclo usando um aplicativo de smartphone e estimaram a ovulação usando um kit de teste urinário.

É importante ressaltar que os participantes não tinham acesso aos dados objetivos do sono no aplicativo Oura durante todo o estudo: as entradas subjetivas do diário refletiam percepções reais, e não dados que eles já tinham visto.

O ciclo menstrual foi dividido em quatro fases para análise: fase 1 (menstruação), fase 2 (folicular meio-tardio), fase 3 (a maior parte da fase lútea) e fase 4 (pré-menstrual, definida como cinco dias antes do próximo período menstrual).

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Esta estrutura de quatro fases permite aos investigadores identificar exactamente quando ocorrem os distúrbios do sono, em vez de tratar o ciclo como um fundo uniforme.

Os atletas dormiam menos e acordavam mais do que imaginavam

O sono objetivo dos participantes, medido pelo Ora Ring, relatado em seus diários diários, foi 55 minutos menor que o sono subjetivo.

Isso é cerca de uma hora de sono que os atletas acreditavam que estavam tendo, mas não estavam. Os participantes também subestimaram o número de vezes que acordaram durante a noite; A incidência de despertares objetivos foi significativamente maior do que relatos subjetivos.

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Eles também subestimaram o tempo acordado depois de adormecer: a vigília após dormir, ou WASO (uma medida de quão fragmentado é o sono no início), foi significativamente maior nos dados objetivos do que os participantes pensavam.

Isto é importante porque a percepção do sono molda o comportamento. Se um atleta acredita que dormiu bem, pode não conseguir ajustar a carga de treino, priorizar a recuperação ou procurar assistência.

Os dados sugerem que, para atletas do sexo feminino, os relatórios subjetivos do sono por si só não são um guia confiável para a qualidade real do sono, particularmente durante a fase hormonalmente ativa do ciclo.

Duas janelas de sinal máximo

As medidas da qualidade objetiva do sono flutuaram ao longo do ciclo menstrual, mas as interceptações não foram distribuídas uniformemente. Eles se concentraram na Fase 1 e na Fase 4.

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Durante a fase 1 (menstruação), a eficiência do sono diminui, e tanto o WASO quanto a latência para o início do sono (SOL, tempo necessário para adormecer) aumentam em comparação com outras fases. Simplificando: os atletas demoravam mais para adormecer, acordavam mais durante a noite e passavam uma proporção menor do tempo dormindo.

O SOL também foi significativamente mais longo na fase 2 (folicular médio-tardio) do que na fase 3, cerca de 25% maior, o que significa que os problemas de sono não foram resolvidos imediatamente após a menopausa.

Durante a fase 4 (pré-menstrual), a incidência de despertares foi significativamente maior do que durante as fases 2 e 3. Este é um padrão distinto da fase 1: não uma diminuição global na qualidade do sono, mas um aumento específico nos despertares noturnos nos dias que antecedem a menstruação.

Criticamente, os próprios atletas não relataram sono insatisfatório em nenhuma das fases. As entradas subjetivas do diário do sono não mostraram diferenças significativas entre as quatro fases, embora os dados objetivos contassem uma história diferente durante as Fases 1 e 4. As perturbações objetivas eram reais; Os atletas simplesmente não estavam percebendo isso.

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Não são apenas hormônios: são sintomas

Os investigadores observaram que a prevalência e o impacto percebido dos sintomas relacionados com o ciclo atingiram o pico na Fase 1 e na Fase 4, correspondendo diretamente aos distúrbios objetivos do sono observados nos dados.

Isto sugere que os distúrbios do sono podem estar intimamente ligados à experiência de sintomas (cólicas, distensão abdominal, alterações de humor, desconforto físico), em vez de alterações nos níveis hormonais isoladamente.

Vale destacar o recebimento pré-menstrual, pois muitas vezes é subestimado. Embora a menstruação receba a maior atenção em termos de desempenho relacionado ao ciclo e efeitos de recuperação, os dias que a antecedem acarretam seus próprios custos de sono distintos, que, como a Fase 1, passam em grande parte despercebidos pelos atletas.

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Isso não é exclusivo das atletas femininas. A pesquisa sobre a percepção do sono de forma mais ampla mostrou que as pessoas muitas vezes avaliam mal a sua própria qualidade do sono, especialmente quando os distúrbios são fragmentários e não dramáticos.

Uma noite com vários eventos breves de vigília pode não parecer uma má noite de sono pela manhã, embora o efeito cumulativo na recuperação e no funcionamento cognitivo seja real. Os próprios médicos do sono Use dados objetivos para recalibrar após uma noite perturbadora, um lembrete útil de que o que você sente nem sempre é o cenário completo.

Este não é apenas um problema de atleta de elite

A investigação centrou-se em jogadores de futebol gaélico de elite, mas as suas implicações vão além do jogo competitivo. Os processos fisiológicos em jogo, incluindo as flutuações hormonais ao longo do ciclo menstrual, os seus efeitos na arquitetura do sono e a lacuna entre a qualidade percebida e a real do sono, não são exclusivos dos atletas de elite.

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Para qualquer mulher ativa que acompanha o seu treino, a sua nutrição ou a sua recuperação, o ciclo menstrual é uma variável que merece um lugar nesse quadro.

Os autores do estudo observam que monitorar as características do sono e do ciclo menstrual pode ajudar as atletas a identificar momentos em que o sono pode ser interrompido e ajudar a encontrar estratégias de mitigação quando ocorrem interrupções.

Esse enquadramento também é útil para atletas não-elite e mulheres ativas. Saber que os estágios 1 e 4 são janelas de alto risco para perturbações do sono significa que esses estágios podem ser abordados de forma proativa, em vez de reativa.

Para mulheres ativas que pensam em VO2 máximo e desempenhoO rastreamento do sono com reconhecimento de ciclo é uma das ferramentas disponíveis mais subutilizadas.

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Rastreamento do sono com reconhecimento de ciclo: o que realmente fazer

O estudo não prescreve intervenções específicas, mas os seus resultados apontam claramente para algumas orientações práticas.

• Acompanhe as fases do sono e do ciclo: Usar um rastreador de sono que pode ser usado junto com um aplicativo de rastreamento de ciclo fornece a imagem de dados duplos que os pesquisadores usaram. Este estudo utilizou o Oura Ring, mas qualquer wearable válido que rastreie a eficiência do sono e os eventos de vigília poderia ter uma função semelhante.

• Ajuste as expectativas durante as Fases 1 e 4: Se você sabe que esses estágios apresentam maior risco de distúrbios do sono, você pode planejar isso; Mais edifícios tempo de recuperaçãoReduzir a intensidade do treinamento ou não interpretar a fadiga durante essas janelas como um problema de condicionamento físico.

• Não confie em como você se sente: O intervalo de percepção de 55 minutos é um lembrete de que os relatórios subjetivos do sono não são guias confiáveis ​​para a qualidade real do sono. Se você usa um wearable, observe os dados, especialmente a menstruação e os dias anteriores à menstruação.

• Aborde os sintomas diretamente: Como os sintomas relacionados ao ciclo e os distúrbios do sono atingem o pico junto nas fases 1 e 4, o controle dos sintomas por meio de nutrição, movimento, redução do estresse ou suplementos direcionados pode trazer benefícios posteriores para a qualidade do sono durante essas fases.

Remover

O ciclo menstrual afeta o sono de maneiras que as atletas femininas atualmente não reconhecem por si mesmas, e há um intervalo de cerca de uma hora entre o que elas percebem e o que realmente está acontecendo. Os distúrbios concentram-se nas duas fases que já carregam maior carga sintomática: a menstruação e cinco dias antes dela. Acompanhar o sono objetivo ao longo das fases do ciclo e saber quais janelas do mês observar com mais atenção é onde essa lacuna começa a diminuir.